Ravitsemusterapiaa

Kävin vajaa kuukausi sitten ravitsemusterapeutilla. Sain sinne lähetteen, koska hemoglobiiniarvoni ovat edelleen olleet turhan alhaalla. Asiantuntija saisi katsoa ruokavaliotani sekä raudan kannalta että yleisemminkin. Pari viikkoa ennen käyntiäni aloin pitää ruokapäiväkirjaa, jotta miehellä olisi analysoitavaa. Heti ensimmäisenä päivänä keksin napsia kuvia pääaterioistani, koska määrien arviointi tuntuivaikealta. Olisi ainakin näyttää kuva, vaikka desilitra- tai gramma-arviot olisivatkin   päin prinkkalaa.

Maksalaatikkoa, parsakaalia ja punajuurisalaattia

Terapeutti kyseli liikkumisestani ja totesi sen menevän korkeimpaan kulutusluokkaan. Sitten selailtiin päiväkirjaa ja todettiin rytmin olevan säännöllinen. Annoskoot olivat hyviä ja muutenkin ne näyttivät pääosin terveellisiltä. Sitten ynnäiltiin esimerkkipäivän energiansaantia ja ravintoaineita yhteen. Tulos oli selvä. Energiaa tulee aivan liian vähän kulutukseen verrattuna. Hiilihydraatteja tuli sentään sopivasti, mutta proteiinia ja rasvaa tarvittaisiin aika reilustikin lisää. Sain ohjeen syödä enemmän välipaloja, joista saisin proteiinia. Erityisesti arkiviikoilla se olisi tärkeää. Viikonloppuisin kerroin treenavani eniten ja syöväni paljon kaikenlaista. Se on kuulemma viikonlopuiksi ihan oikea linja, jotta jaksaa harjoitella. Rautaa sain nyt ihan riittävästi, kun olin järkevästi aloittanut nestemäisen lisäraudan nauttimisen. Se ei välttämättä nosta hemoglobiinia paljonkaan, mutta sellaista se urheilijan anemia kuulemma on. Ja kyllä, hän piti minua urheilijana.

Perunaa, makkarastroganoffia , punajuurisalaattia ja parsakaalia

Rautalisään terapeutti suhtautui myönteisesti. Suurin pelkoni ennen käyntiä oli ollut se, että hän tuomitsee kaikki lisäravinteet ja kertoo, että kaiken tarpeellisen saa normaalista ruokaympyrästä. Tällaisesta tuomiosta ei ollut tietoakaan. Rautalisän lisäksi mies suositteli palautumisjuomaa treenien jälkeen. Kerroin ottavani lisäproteiinia voimaharjoittelun jälkeen ja joskun maltoa pitkiksen jälkeen. Hän kertoi, että minun kannattaa vetää noista sekoitettu palautumisjuoma joka treenin jälkeen. Heraproteiinia kannattaa kuulemma ottaa muinakin päivinä. Rasvaa saisin helposti pähkinöistä, joista kerroin pitäväni verrattuna esim. erilaisiin öljyihin. 

Pastaa, lohikastiketta, salaattia ja punajuurta

Nyt olen noudattanut näitä uusia ohjeita marraskuun ajan. Olen yrittänyt syödä enemmän aamulla sekä välipala-aikoina. Treenien jälkeen olen hörppinyt proteiinia ja maltoa. Pähkinöitä menee aamulla jogurtin kanssa ja illalla muuten vain. Painoa ei ole tullut lisää, vaan se on pysynyt normaalin vaihtelun sisällä. Olen huomannut, että palautuminen on ollut nopeampaa, vaikka treenit ovat samalla koventuneet. Kai voisi sanoa, että kannatti käydä asiantuntijan pakeilla.

Lisääntyvää juoksua ja lihaskuntoa

Syyskuun juoksutauko, fysioterapia ja lihaskuntotreeni ovat purreet sen verran hyvin, että olen vähitellen päässyt kasvattamaan juoksumääriäni. Viiden edellisen viikon kilometrit ovat olleet 29, 47, 54, 67 ja 74. Olen kerännyt ne neljällä tai viidelle lenkillä viikossa. Näyttää onneksi siltä, että olen onnistunut säilyttämään maltin progressiossa, sillä jalan tilanne on aika hyvä. Erityisesti pitkiksien kanssa olen ollut varovainen, sillä vasta kahdella edellisellä viikolla juoksin sellaiset. Toissa viikolla meni 21 km ja viime viikolla jo melkein 26 km. Vasen pakara ja reisi eivät enää osoita juuri mitään oireita. Ihan samalta vasen puoli ei tunnu kuin oikea, mutta en muista, ovatko ne ikinä tuntuneetkaan identtisiltä. Fysioterapeutin mukaan tulehdusta ei enää ole eikä jänne ole enää kuin viulunkieli. Myöskään takareisi ei kiristy normaalia enempää.

Juoksuja aion jatkaa samaan malliin, eli kasvatan määrää maltillisesti. Tällä viikolla ei taida tulla edes yli 70 kilometriä, mutta sunnuntaina aion kokeilla kolmen tunnin pitkistä. Siihen tarvitaankin sitten enää puolisen tuntia lisää, niin ollaan minulle sopivalla tasolla. Nyt olen juossut pitkiksen sunnuntaisin ja semipitkiksen perjantaisin. Semipitkis tarkoittaa tässä vaiheessa jotain reilut puolitoista tuntia (n.17-18 km) kestävää lenkkiä. Lauantaisin olen käynyt aamulla salilla ja uimassa ja illalla vähän hölkkäämässä paikkoja auki. Toistaiseksi tuo on tuntunut hyvältä järjestelmältä, mutta täytyy miettiä sitä tarkemmin määrän kasvaessa. Vähitellen kasaan jonkinlaisen treeniohjelmankin, sillä pelkällä "riittävästi ulkoilua" -teemalla juoksen itseni uudestaan telakalle melko varmasti. Onneksi tiistain kuorotreenit ja lähes viikoittainen fysioterapia aiheuttavat pakollisia lepopäiviä. Tai no, kuorotreenien jälkeen olen muutaman kerran tehnyt jotain pientä jumppaa, vaikka silloin ollaankin jo lähellä nukkumaanmenoaikaa.

Treeniohjelman tekeminen olisi siinäkin mielessä tärkeää, että sillä saan jaksotettua lihaskuntoharjoittelun juoksun sekaan. Enimmäkseen teen keskivartalo- ja pakaraliikkeitä jumppapallolla mutta myös kuormittavampaa treeniä kahvakuulalla. Kerran viikossa käyn salilla vääntämässä enemmän maksivoimatyyppistä treeniä pääasiassa jaloille ja selälle. Olen alkanut mitata rasituskertymää myös lihaskuntoharjoittelusta, sillä varsinkin kahvakuulan kanssa heiluminen on yllättävän kovaa treeniä myös aerobisesti. Juoksufoorumilla väheksytään jonkin verran kahvakuulailua ja muuta toiminnallista lihaskuntoharjoittelua, mutta itse satun tykkäämään sellaisesta. Lisäksi uskon, että keskivartalon lihasten kestävyys on tärkeintä omissa juoksuissani. Siihen kahvakuula, jumppapallo ja esim. tasapainolauta ovat oivia välineitä.