Tammikuu pakettiin, tulipahan hölkättyä

Syksyllä päätin tähdätä Endurance 24h -kilpailuun helmikuun lopussa, vaikka jalassa oli ongelmia. Optimistinen tavoitteeni oli päästä vähitellen sellaiseen kuntoon, että viimeistään tammikuussa pääsen keräämään kilometrejä ihan tosissani. Pienellä tuurilla ja onnistuneella oheisharjoittelulla pääsin tavoitteeseeni, vaikka progressio oli lopulta aika aggressiivinen. Olipas hienosti ilmaistu...

Jo joulukuussa onnistuin kasaamaan uuden kuukausiennätykseni 423 km (41 h 32 min), mutta tammikuussa kiristin ruuvia vielä reilusti. Kilometrejä kertyi 509 ja aikaa kului 51 h 15 min. Valtaosa tuli hölkättyä Lumon matolla, joten matkoissa voi olla jonkin verran heittoa, mutta tuo käytetty aika ei ainakaan valehtele. Tammikuun lenkkien keskivauhti oli 6:03 min/km ja keskisyke 124, joka on 65 % oletetusta maksimistani. Eli hissukseen ja matalilla tehoilla tuli mentyä.

Tammikuussa tuli lisäksi tehtyä muuta harjoittelua 4 h 20 min. Käytännössä tuo tarkoittaa kuntosaliltreeniä tai kotona tehtyä kuntopiiriä. Tuosta ajasta tosin puuttuvat monen lenkin jälkeen tekemäni lankut ja parin viikon ahkerat leuanvedot. Varmaan noista kertyi yhteensä tunti lisää jumppaa.

Jos joku minua viisaampi ja kokeneempi sattuu lukemaan tätä, voisi hän heittää pientä arviota mahdollisuuksistani Espoossa kolmen viikon päästä. Syvällisiä tavoitelaskelmia en ole vielä itse tehnyt, mutta salilla heitin parille ihmettelijälle arvion, että 160 km ja risat voisi olla hyvä tavoite ensikertalaiselle. Sata mailia kun on aika perinteinen kisamittakin. 



 

Hullun leima otsassa (vk 4/2014)

Tällä viikolla taisin astua pienen tai jopa keskisuuren askeleen kohti ultrajuoksijuutta, sekä fyysisesti että henkisesti. Juoksin nimittäin elämäni ensimmäisen yli 50 kilometrin harjoituksen. Tein sen kuntosalin juoksumatolla, joten muut treenaajat pystyivät seuraamaan touhuani koko ajan. Kun olin lopettanut, parikin tyyppiä tuli kyselemään, kuinka paljon oikein juoksin. Tässä vaiheessa ajattelin nopeasti, että nyt kannattaisi kaunistella asiaa alaspäin. No, otin riskin ja kerroin totuuden ja selittelin vähän homman ideaa. He näyttivät ymmärtäväisiltä, mutta todennäköisesti pitivät minua ihan hulluna.

Tausta lauantain pitkikselleni on se, että neljä viikkoa ennen kisaa tehty ylipitkä lenkki osoittautui hyväksi ratkaisuksi ainakin Joensuuhun valmistautuessa. Silloin se oli 40 km, mutta halusin nyt reilusti enemmän. Onhan tuleva kilpailukin paljon pitempi. Alkuviikolla hölkkäilin noin 70 km, koska en halunnut päästä lauantaina liian helpolla. Kyllä jaloissa piti olla tuntuma, ettei ihan tuoreena olla liikkeellä. Perjantain hieronta varmisti sentään sen, ettei mikään liian vakava jumi ole päällä aiheuttamassa tuhoa.

Juoksumaton mittari nyt voi näyttää mitä sattuu, mutta epäilen, ettei sen matkamittari ainakaan alakantissa ole. Tärkeintä oli kuitenkin käytetty aika ja syketaso. Juoksun ja kävelyn rytmitys oli tällä kertaa 8/2 min, joka tuntui hyvältä. Kahden minuutin kävelyllä ehtii juoda rauhassa ja jalat saavat ihan oikeasti lepoa. Juomaa otin välillä jokaisella kävelypätkällä, välillä joka toisella. Kymmenen minuutin välein juominen on vähän turhan tiheä tahti, mutta kyllä Leaderin Active Sport meni mukavasti alas niinkin usein. Kisaa ajatellen tuota asiaa pitää kuitenkin vielä miettiä.

Tänään sunnuntaina jaloissa ei tuntunut muuta kuin vähän väsymystä. Kipuja ei ollut ja jumitkin olivat tavanomaisia. Olisin voinut mennä lenkille, mutta päätin tehdä vain kevyen salitreenin. Pääsenpä maanantaina taas tahkoamaan, kun voin ajatella levänneeni sunnuntain.

Kevyt viikko väliin (vk 3/2014)

Pari edellistä viikkoa olivat määrällisesti elämäni kovinta treeniä, joten nyt oli syytä pitää vähän kevyempi viikko. Alkuviikon pari päivää riittivät palauttamaan jalat melkein kuin uusiksi, joten keskiviikkona teki mieli juosta hetki jopa maratonsykkeen tuntumassa. Vauhti on tuolloin varsin helposti alle 5 min/km, joten kaipa tässä olisi eväät myös maratonennätyksen parantamiseen. Jo olisi tietysti aikakin.

Kunnon pitkistä en ehtinyt tällä viikolla tekemään, joten tuo perjantain reilu parituntinen saa kelvata. Lauantain napakka salitreeni toi mukavasti kuormaa jaloillekin, joten ihan lomailuksi homma ei kuitenkaan mennyt. Sunnuntaina hölkkäilin vain kevyen kympin, jotta olisin uuden viikon alkaessa taas iskussa.

76,5 km kevyellä viikolla on minulle ihan hyvä. Vuoden kun hölkkäisi tuollaisia kevyitä viikkoja, niin oltaisiin neljän tuhannen kilometrin vuosimäärässä. Kaksi edellistä määräviikkoa eivät juurikaan painaneet jaloissa, mutta muuten kyllä väsytti normaalia enemmän. Lisääntynyt työstressikin varmaan vaikutti asiaan. Joka tapauksessa nyt tuntuu siltä, että sain levättyä riittävästi.

Seuraavat kaksi viikkoa on taas tarkoitus painaa ihan reippaasti, jotta sitten voin alkaa kevennellä hyvillä mielin. Henkistä kanttia pitää koetella enemmän kuin kahdella edellisellä määräviikolla, jotta senkin puolesta kaikki on mahdollisimman hyvin ennen kisaa.

Jaksaa nylkyttää (vk 2/2014)

Vuoden ensimmäisellä viikolla paransin viikkokilometriennätystäni parikymmentä kilsaa. Se saattoi olla vähän turhan suuri kertalisäys, mutta tässä vaiheessa on taottava, jotta usko tavoitteeseen pysyy elossa. Tälle viikolle oli tavoitteena myös noin 130 km. Alkuviikko piti ottaa suhteellisen kevyesti, ja panostaa viikonlopun ryppääseen.

Maanantaina tein kevyen salitreenin, jonka loppuverkaksi en malttanut olla juoksematta vähän. Tiistain lihastasapainokartoituksen jälkeen juoksin muutaman Pikku-Veskun kierroksen jälkeen kotiin. Keskiviikkona tuntui siltä, että piti saada kokeilla vähän kovempaakin vauhtia, joten vetelin pk-hölkkäilyn perään vartin verran niin sanottua maratonvauhtia. Torstaina lepäilin hieronnan ja syvävenyttelyn merkeissä ja latasin akkuja viikonloppua varten. Erityisesti vasen takareisi oli kovin kireä, mutta se pehmeni kunnon käsittelyllä ja pitkillä pumppaavilla venytyksillä.

Olin suunnitellut ryppään paljon kovemmaksi kuin edellisenä viikonloppuna. Perjantaina ja lauantaiaamuna piti hakea löysät pois, jotta lauantai-illan oikea pitkis jo vähän rassaisi. Sunnuntaille olin suunnitellut vielä 25 kilometrin finaalin, joka saisi mielellään tuntua ihan kunnolla. Osittain rypäs onnistui. Kilometrejä kertyi lähes sata, kuten pitikin. Kokonaisrasituksen kasaaminen sen sijaan ei onnistunut. Lauantai-iltana painoi vähän lenkin puolivälissä, mutta sitten löytyi ihan uusi tuntuma koko hommaan. Sunnuntain huipennus oli hämmästyttävän helppoa menoa. Jaloissa ei painanut, syke oli matalalla, ja nostin jopa vauhtia loppua kohti. Kaipa tähän voi silti olla tyytyväinen. Jaksan nylkyttää!

Jotkut ovat ihmetelleet, miksi olen juossut niin paljon matolla. Perusteluita on parikin. Ensinnäkin, liityimme rouvan kanssa kuntokeskuksen jäseniksi, joten silloin siellä kannattaa myös käydä. Rouvalleni, kuten havaintojeni perusteella naisille yleisemminkin, on tärkeää, että salille mennessä on joku kaverina. Yksinään ei tulisi välttämättä lähdettyä. No, minä lupasin liittymisvaiheessa olla tuo mukaanlähtevä kaveri.

Toinen syy liittyy tulevaan kisaani. Se juostaan sisällä ilmastoidussa ja lämpimässä ilmassa. Vaikka lämpötila kisapaikalla onkin alle 20 astetta, on se minulle haaste. Imeytymisongelmien riski on merkittävä. Siksi totuttelen juoksemaan sisällä ja hörppimään kisaan suunnittelemaani urheilujuomaa, jotta ruho tottuisi olosuhteisiin. Mattojuoksun vastapainoksi juoksen käytännössä kaikki ulkolenkkini Pikku-Vesijärveä kiertäen. Siellä tulee runsaasti kaarrejuoksua, koska pitempi kierroskin on vain noin kilometrin mittainen. Uutuutena olen ottanut mukaan pelkän vesiurkujen lammen kiertämisen (kuvan alaosassa). Parinsadan metrin kierros on jatkuvaa kaarretta, joten lonkat kyllä saavat tuntumaa, kun kiertää sitä muutaman kilometrin kerrallaan.

Lihastasapainokartoitus: läpi meni

Kuten eilen jo ennakoin, tänään oli ohjelmassa lihastasapainokartoitus. Jännitin sitä ihmeen paljon. Syynä pikkupaniikille lienee se, että osaan kehittää aika mehevän kriisin, jos jokin suuri panostukseni menee pieleen. Olin kyllä aika varma, että keskivartaloni on huomattavasti paremmassa kunnossa kuin kesällä. Liikkuvuuden suhteen olin epävarmempi. Lisäksi olin luultavasti löytänyt lantioni, mikä on kova suoritus kenelle tahansa suomalaismiehelle.

Pitemmittä puheitta, kehitystä oli tapahtunut. Keskivartalo ja lantio olivat vahvistuneet merkittävästi, ja olin kuin olinkin oppinut hallitsemaan niiden käyttäytymistä. Mukava muutos oli myös oikean jalan pronaation väheneminen, sillä nyt yhden jalan kyykyn liikerata oli normaalimpi kuin viimeksi, eikä asento enää pettänyt niin pahasti. Pieni yllätys oli liikkuvuuden paraneminen esimerkiksi vartalon kierrossa. Etu-ja takareisien sekä lonkan liikkuvuudet olivat vähän huonommat kuin kesällä, mutta se johtui kuulemma selvästi vain harjoituskuorman aiheuttamasta lihaskireydestä. Kaiken kaikkiaan minulle annettiin lupa olla tyytyväinen. Yhden jumppapalloliikkeen epäonnistuminen jäi vähän vaivaamaan, mutta aion ottaa sen säännölliseen ohjelmaan mukaan ja hoitaa ensi kerralla täydellisesti :)

Uusi vuosi, vanhat haasteet (vk 1/2014)

Uuden vuoden myötä palaan ainakin hetkeksi vanhaan käytäntööni ja kirjaan tänne treenejäni viikoittain. Ne saattavat kiinnostaa jompaakumpaa lukijaani, ja toisaalta haluan kirjailla ylös vähän enemmän näistä viimeisistä viikoista ennen E24:ää. Toki tuosta yläreunan SportTracks-widgetistä pääsee edelleen katselemaan tarkempaa dataa, jos sellainen kiinnostaa.






Tarkoitus oli juosta paljon, ja omalla tasollani onnistuin siinä. Varsinaisia juoksupäiviä oli vain viisi, mistä olen yrittänyt pitää kiinni vammojen pelossa. Maanantai oli ainoa päivä, jolloin pistelin vähän vauhdikkaammin, ja silloinkin vain pienenä kiihdytyksenä lopussa. Tiistaina oli uudenvuodenaatto, mutta ehdin silti töiden jälkeen pienelle saunalenkille. Vuosi 2014 lähtikin sitten käyntiin leppoisalla pitkiksellä. Torstaina fyssari/hieroja availi erityisesti takareisiäni, minkä jälkeen suunnistin vielä Lumon ohjattuun syvävenyttelyyn. Tuon setin jälkeen kevyt salitreeni verryttelyjuoksuineen tuntuu toimivan paremmin kuin runsas juoksu, joten perjantaina oli ohjelmassa sellaista.

Viikon tärkein anti oli vasta lauantaina ja sunnuntaina, kun rypästelin kolme reilun 20 kilsan lenkkiä. Ryyditin niitä säännöllisillä kävelypätkillä, kuten nykyään kaikkia muitakin pitkiksiä. Lauantai-iltana pilatesrullailin jaloista jumeja pois, eikä sunnuntaiaamuna ollut mitään ongelmia lähteä keräämään lisää kilometrejä. Alavatsan lihakset olivat aika rasittuneen tuntuiset, mutta sekin on kuulemani mukaan hyvä merkki oikeasta juoksuasennosta. Toki vauhti oli aika hidasta, mutta tehojen mukaanhan minä nykyään pääasiassa juoksenkin. Lisähaastetta toi huonosti nukuttu yö. Taisi pikku-Pasi vähän jännittää sunnuntain kvartettikeikkaa.

Huomenna menen fysioterapeutille lihastasapainokartoitukseen. Se tehtiin minulle ensimmäisen kerran kesäkuun lopussa, kun menin ensikertalaisena hierojalle. Silloin tulokset olivat ihan tyydyttävät, varsinkin jos niitä vertaa sotaveteraani-ikäisen mummon tuloksiin. No, oli siellä jotain hyvääkin, mutta mieleeni jäivät surkea lantionhallinta, huono tasapaino, liikkuvuusrajoitteet ja fyssarin maininta skolioosista. En esimerkiksi jaksanut kannatella yläselkääni juuri ollenkaan, kun olin punnerrusasennossa jalat jumppapallon päällä. Oikeastaan tuo kaikki oli ihan positiivista jatkon kannalta, kunhan ensin olin kaivanut miehisyyteni rippeet roskakorista. Sittemmin oheisharjoitteluni on muuttunut luullakseni paljon ja hyvään suuntaan. Fysakoksesta olen saanut siihen hyviä ohjeita sekä hyvää palvelua muutenkin, kuten olen jo useasti kertonut. (Niin usein, että oikeastaan odottelen jo sponsorisopimusta. Juoksuvaatteissani taitaa olla vielä pari mainospaikkaa vapaana.)

Pieni yhteenveto vuodesta 2013

Vaikka juoksuvuoteni 2014 lähti tänään käyntiin ehkäpä elämäni helpoimmalla pitkiksellä, voisi olla paikallaan kerrata eilen päättyneen vuoden hölkkäilyjä. Kisoja juoksin vähän, ja niistä on tarkemmat raportit aiemmissa bloggauksissani. Hämmästyttävän helposti tullut puolimaratonin ennätysparannus ja Bodominjärven ultraintervallin tasainen suoritus lämmittävät vieläkin mieltäni. Nuuksion maraton taas osoitti, etteivät polku- ja mäkitekniikkani riitä vielä mihinkään.

Harjoituksellisesti vuosi 2013 oli vaikea. Uusi työpaikka ja päivittäinen pendelöinti Helsinkiin sekä jatkuva sairastelu painoivat alkuvuonna. Tammi-helmikuun juoksut olivat käytännössä nollissa, mikä näkyy alla olevasta pylväskuviosta.

 

Vuoden 2013 juoksut kuukausittain ja tehoalueittain.

Maalis-huhtikuussa pääsin vähitellen taas treenin makuun. Kohti toukokuun lopun puolimaratonia päätin kokeilla Bakkenin treeniohjelmaa, jotta saisin vähän lisää vauhtia. Kuviosta näkee hyvin, että Effortit 3 (sykealue 152-165) ja 4 (sykealue 165-175) valtasivat alaa tuolloin. Vauhtia tuolla tavalla löytyi, mutta näin jälkikäteen en ihan ymmärrä, miksi lisäsin tehoa ilman kunnollista pohjaa talvelta. No, homma kostautui sitten kesällä, kun vasemman jalan takareidessä ja pakarassa ilmeni ongelmia. Heinäkuussa en malttanut palautella Bodomilta riittävän hyvin, vaan luulin treenavani hyvin kohti Vierumäen 24 tunnin juoksua. Elokuun jälkeen homma piti pistää poikki, koska tulehdus reiden ja pakaran liitoskohdassa meni vain pahempaan suuntaan.

Syyskuussa tein erinäisiä korvaavia harjoitteita, kävin fysioterapeutilla ja sairastelin. Kerrankin olin oikeaan aikaan kipeänä, jos jotain positiivista haetaan. Lopulta homma kääntyi voitoksi. Tulehdus meni ohi, ja pääsin palaamaan juoksun pariin. Fyssarin ohjeilla sain oheisharjoitteluni kuntoon ja erityisesti keskivartaloni lihakset riittävän hyvää kuosiin. Siltä pohjalta vielä aika varovainen marraskuu ja erityisesti joulukuu menivät harjoituksellisesti hyvin. Sain tehtyä mittapuullani laadukasta ja määrällisestikin ihan kohtuullista treeniä.

Koko vuonna kertyi vain vähän yli 2700 juoksukilometriä. Onhan se toki enemmän kuin vuonna 2012, mutta ei lähelläkään etukäteisodotuksiani. Toisaalta minulta jäi väliin käytännössä kolme kuukautta, joten huonomminkin olisi voinut mennä. Kevään vauhtiharjoittelu jätti hyvän mielen ja pienen toivonkipinän, että saatan joskus juosta puolimaratonin ja maratonin ihan kelpoaikoihin. Loppuvuoden juoksut toimivine oheisharjoitteluineen taas antavat uskoa, että voin jossain vaiheessa kestää laadukasta ultraharjoittelua. Ja että voin selvitä kunnialla Endurance 24h -kisasta jo muutaman viikon päästä.